“Microdosagem” originalmente significava tomar pequenas quantidades de psicodélicos (como cogumelos) para melhorar o humor ou desempenho, com menos efeitos colaterais.
Mas o termo se popularizou para significar qualquer coisa em que você incorpora uma “dose” muito menor de algo —e ainda assim colhe os benefícios.
Então, isso funciona para exercícios? Se você não consegue reservar tempo para uma corrida de 30 minutos, pequenos momentos de atividade farão algo pela sua saúde?
Veja o que diz as evidências científicas.
O mínimo que você deve se movimentar
De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), adultos devem buscar semanalmente um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada —o que significa que é difícil manter uma conversa— ou 75 minutos de intensidade vigorosa —você está ofegante ao final. Ou você pode fazer uma combinação de atividade moderada e vigorosa.
Isso pode incluir atividades como caminhada rápida, ciclismo, corrida, natação ou remo, e esportes coletivos como futebol e basquete.
Se você se exercitar todos os dias, precisaria fazer de 20 a 30 minutos dessas atividades. Ou você pode fazer algumas sessões de treinamento mais longas ou divididas duas ou três vezes por semana.
As diretrizes da OMS também recomendam incluir atividades de fortalecimento muscular (como levantamento de peso ou exercícios de alto impacto como corrida em velocidade) pelo menos duas vezes por semana.
O que conta como exercício?
Atividade incidental —movimento não planejado ou cotidiano, como brincar com crianças ou caminhar até o ponto de ônibus— pode contribuir para seus níveis de atividade física ao longo da semana.
Então, sim, tarefas domésticas podem contar. Por exemplo, tarefas como passar pano e aspirar tendem a ter uma demanda física semelhante a fazer uma caminhada.
Embora essa atividade não seja considerada vigorosa, ela poderia contribuir para seus minutos de intensidade moderada.
Então, microdoses funcionam?
Sim, a boa notícia é que fazer pequenas quantidades de exercício ao longo do dia é tão eficaz quanto fazer uma sessão longa.
Na verdade, pode ter alguns benefícios adicionais.
Uma revisão de 2019 de 19 estudos analisou essa questão, envolvendo mais de mil participantes. Descobriu-se que múltiplos “pedaços” mais curtos de exercício em um dia melhoraram a aptidão cardíaca e pulmonar e a pressão arterial tanto quanto fazer uma sessão mais longa.
E havia algumas evidências de que esses pedaços realmente levaram a mais perda de peso e colesterol mais baixo.
A forma mais comum como esse exercício foi comparado nos 19 estudos foi com um grupo fazendo três sessões de dez minutos de exercício cinco dias por semana, e outro fazendo uma sessão de 30 minutos, cinco dias por semana.
Até sessões muito curtas podem ajudar
Outro estudo de 2019 com jovens adultos examinou o efeito de curtos “petiscos de exercício” na aptidão física. Embora pequeno, teve alguns resultados interessantes e positivos.
O grupo de “petiscos de exercício” fez três sessões muito curtas por dia, três vezes por semana, durante seis semanas. Cada sessão envolvia um aquecimento leve de dois minutos, seguido por um sprint (corrida em velocidade) de esforço máximo de 20 segundos —em que você se esforça ao máximo— e depois um resfriamento de um minuto.
No total: apenas três minutos e 20 segundos de exercício, três vezes ao dia, três dias por semana.
O grupo de controle fez uma sessão por dia, três dias por semana, mas era mais longa —um total de dez minutos. Envolvia um aquecimento de dois minutos, seguido por três sprints de 20 segundos, com três minutos de recuperação leve entre os sprints, depois um resfriamento de um minuto.
O grupo do “petisco” viu melhorias significativas na capacidade aeróbica, que é um dos mais fortes preditores do risco de morte prematura e saúde geral.
Pesquisas semelhantes sugeriram que essa mesma abordagem pode ter efeitos positivos na redução dos níveis de colesterol. No entanto, pode não fornecer tempo de exercício total suficiente para perder peso.
Mais curto, mas mais intenso?
A pesquisa descrita acima sugere que quanto mais curta for sua sessão de exercícios, mais forte você precisa se esforçar.
Então, você pode precisar adaptar seu exercício para aumentar a intensidade. Por exemplo, um minuto de exercício de intensidade máxima pode valer dois minutos de exercício de intensidade moderada.
Basicamente, se você está com pouco tempo, obterá mais resultado se for mais intenso.
Então, vale a pena ainda fazer sessões mais longas?
Para saúde e condicionamento físico geral, a pesquisa sugere que não há desvantagens em dividir um treino longo em sessões menores.
Mas existem algumas razões pelas quais você ainda pode querer continuar se exercitando por mais tempo.
Se você está treinando para um evento de maior duração (talvez uma corrida de 10 quilômetros, um passeio de 30 km ou até uma maratona), precisará fazer algumas sessões mais longas. Isso garantirá que seus músculos e articulações estejam preparados para tolerar as demandas do evento e ajudará seu corpo a se adaptar para maximizar o desempenho no dia.
Para a saúde mental, também há algumas evidências que sugerem que fazer mais do que o mínimo recomendado de exercício pode ser melhor.
Por exemplo, duas meta-análises recentes (estudos que revisam as evidências disponíveis) descobriram que cerca de uma hora de exercício de intensidade moderada por dia pode melhorar significativamente os sintomas de ansiedade e depressão.
Mas esses estudos não compararam os benefícios de uma sessão com petiscos de exercícios, então é provável que você ainda possa dividir seu exercício ao longo do dia e sentir um efeito.
A conclusão
Qualquer exercício é melhor do que nenhum. Se você luta por tempo, apenas três minutos por dia, distribuídos em três sessões, podem ter um efeito positivo em nossa saúde.
Mas não se esqueça: quanto mais curta a sessão, mais difícil ela precisa ser.
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