As diretrizes de sono há muito tempo recomendam evitar exercícios nas horas antes de dormir. Mas as pesquisas mais recentes são mais específicas do que as recomendações anteriores.
Nos últimos anos, estudos descobriram que exercícios noturnos provavelmente não prejudicam seu sono, enquanto outros continuam encontrando uma associação negativa em alguns contextos.
Perguntamos a especialistas em sono e exercícios para analisarem as evidências sobre treinos noturnos e sono, e compartilharem as melhores práticas para fazer um treino antes de dormir funcionar para você.
Exercícios de intensidade moderada geralmente não têm problema
Pesquisas consistentemente descobriram que treinos de baixa a moderada intensidade nas horas antes de dormir não são prejudiciais para o sono e podem até ajudá-lo a dormir mais profundamente.
Fazer uma caminhada noturna, uma corrida leve ou um passeio tranquilo de bicicleta —ou qualquer atividade que não aumente significativamente sua frequência cardíaca— pode ajudar a aliviar o estresse e liberar hormônios que fazem você se sentir bem, diz Christopher Tanayan, cardiologista esportivo da Northwell Health em Nova York. Yoga e alongamento também podem promover a atenção plena, acrescenta, o que pode preparar seu corpo para o descanso.
Ainda assim, você pode exagerar em algo bom: algumas evidências sugerem que fazer um treino extremamente longo de intensidade moderada —digamos, uma corrida de três horas— à noite pode dificultar pegar no sono e afetar negativamente a qualidade dele, diz Josh Leota, cientista de pesquisa do sono e autor principal de um estudo de 2025 que explorou a conexão entre atividade noturna extenuante e hábitos de sono.
Para exercícios de alta intensidade, o período é importante
Para treinos intensos, as pesquisas são mais variadas. Alguns estudos descobriram que fazer um treino de alta intensidade pouco antes de dormir tem pouco efeito negativo no sono, mas outros sugerem que isso pode dificultar adormecer e permanecer dormindo.
Muitos especialistas teorizam que os possíveis efeitos negativos se devem a mudanças fisiológicas que ocorrem durante e após exercícios extenuantes prolongados. Mais notavelmente, o exercício vigoroso aumenta a temperatura central do corpo, frequentemente por horas após o término do treino. E o estresse do treino ativa seu sistema nervoso simpático, que libera hormônios do estresse, diz Tanayan.
Ambas as respostas podem interferir no seu ciclo de sono. “Se a temperatura central do seu corpo permanece elevada, isso na verdade diz ao seu corpo que ainda não é hora de dormir”, acrescenta. Embora isso seja especialmente verdadeiro para treinos aeróbicos intensos, também pode acontecer com levantamento de peso pesado ou qualquer treino que tensione continuamente seu corpo.
“Se o exercício for muito extenuante, mesmo que traga benefícios psicológicos realmente positivos”, pode deixar seu corpo em um estado elevado que não é propício ao sono, diz Leota, acrescentando: “Então, é um delicado ato de equilíbrio.”
Mas o momento dos treinos noturnos de alta intensidade pode fazer uma grande diferença. Se você deseja um treino intenso à noite e tem alguma flexibilidade em sua agenda, esforce-se para ir à academia pelo menos três horas antes do seu horário de dormir, diz Leota. Esse intervalo dará ao seu corpo tempo para retornar ao seu estado de repouso, dizem os especialistas.
Você pode precisar experimentar para encontrar a rotina noturna certa
Se você só consegue se exercitar à noite, é melhor do que não se exercitar, dizem os especialistas. Eles também observam que a fisiologia e a resposta de cada pessoa ao exercício noturno são um pouco diferentes.
Descobrir o que é melhor para você pode envolver tentativa e erro, diz Michael Gradisar, psicólogo clínico e coautor de um estudo de 2021 sobre atividade física noturna e sono. Não tente um determinado treino noturno apenas uma vez antes de decidir se funciona para você, acrescenta ele, mas “repita esse experimento várias vezes”, prestando muita atenção em como você se sente ao longo do dia e da semana seguintes.
Se você prefere fazer treinos extenuantes à noite, a rotina certa pode até significar escolher uma ou duas noites por semana para dormir um pouco menos, em prol de encaixar exercícios de alta intensidade, diz Matthew Badgett, especialista em medicina de estilo de vida e integrativa da Cleveland Clinic.
Para algumas pessoas, as escolhas que fazem em torno de seus treinos —como onde se exercitam e como alimentam sua atividade— são o que interfere em seu sono, diz Jingyi Qian, cientista do sono da Mass General Brigham.
Independentemente do tipo ou intensidade do exercício que você escolher, evite se exercitar em um espaço bem iluminado perto do seu horário de dormir, pois isso pode atrasar seu relógio interno de sono, diz Qian. Ela também sugere evitar bebidas esportivas com cafeína e refeições tardias, ambas as quais podem afetar negativamente o sono.
“Mais importante, não se desanime de se exercitar se você só puder fazer exercícios à noite”, diz Qian. “Com um pouco de autoteste e bons hábitos de sono, você pode encontrar uma rotina que apoie tanto a forma física quanto o sono.”
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